毎朝スッキリできたら、1日がもう少し爽やかにスタート出来るのに…なんて悩んでいる方はいませんか?
だからと言って便秘薬を飲むとお腹が痛くなったりして、外出時も気になってしまいますよね。
でも大丈夫!生活習慣を改めることで便秘は防ぐことができます。

生活編①『定期的におトイレに行く』

朝食後は便意がなくてもトイレに行く習慣をつけましょう。起床から排便に至るこの一連の流れを習慣化することは、便秘予防にとても効果的。また、外出先でも便意を感じたらすぐトイレへ行くようにし、我慢しないようにしましょう。我慢を繰り返していると、この機能が衰えてしまい、便意を感じなくなってしまいます。

生活編②『冷やさない』

冷え性になってしまっているからだは便秘がしやすい体質になっています。
冷え性になると体中の血液の流れが悪くなり、基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝が下がると頭痛・肩こり・生理不順のようなからだにあらわれる症状だけでなく、イライラしたり、短気になってしまうなど精神にも大きな影響をもたらすでしょう。
血液の流れが悪くなることが便秘に大きな悪影響をもたらしています。
便秘は老廃物や毒素が腸の中に蓄積された状態となっており、排出するための力が上手に働いていません。
からだの冷えによって胃腸の働きも弱まっているのです。

食事編①『こまめな水分補給』

水分を摂る量が少ない場合、なぜ便秘になるのでしょうか?
たとえば、健康な便は水分をたっぷり含み、便通が良く気持ちよくスムーズに出ることができます。その便の約80%は水分で、残りの成分は食べ物のカスや腸内細菌でできています。
水分をたっぷりと飲んでいれば、大腸内で便が適量の水分を含み腸内で移動しやすい硬さになります。水分で便のかさも増して腸壁を刺激が伝わり腸の蠕動運動が活発になります。この蠕動運動とは、消化管の蠕動で食べた食物を一定方向に動かすために行われる運動を言います。
水分不足になった場合、腸の内容物含まれる水分量が少なく、コロコロの便がさらに硬くなり大腸の中を進みにくくなりますので、十分な量の水を摂りスムーズな排便ができるようにしましょう。

食事編②『善玉菌を増やす』

腸内の善玉菌である乳酸菌の摂取をするとなると、
どうしても「ビフィズス菌をはじめとする乳酸菌豊富なヨーグルト」というのが真っ先に思い浮かびますが、乳酸菌が豊富なのはヨーグルトだけではありません。

チーズやキムチ・漬物・野沢菜・味噌・しょうゆなどの発酵食品にも、乳酸菌は含まれているんですよ。

キムチや漬物などに含まれている乳酸菌は「植物性乳酸菌」といって、動物性の乳酸菌に比べると酸に強く、腸まで生き残った状態で届きやすいのが最大のメリットです。

運動編①『腹式呼吸が有効』

腹式呼吸はお腹を動かして呼吸します。横隔膜と腹筋の奥ある腹横筋という筋肉を収縮させて呼吸を行うのです。横隔膜やお腹の筋肉を使った腹式呼吸を行うことで腹横筋の動きが大腸を刺激し、蠕動運動が促進され排便を促します。
自律神経を整えることで内蔵の活性化(腸の機能の活発化)がされたことと相乗して、便秘の解消に役立ちます。
慢性便秘(弛緩性便秘)の方の場合、お腹周りの筋力が低く、便を外に押し出せないことが便秘の原因として考えられます。
横隔膜や腹膜などを収縮させて行う腹式呼吸は、内蔵や筋肉にとってストレッチ運動のようなもので柔軟性を与えてくれます。また排便時、いきむのに必要な筋肉を動かして呼吸を行うことにより、便を体外へ押し出すための筋力(腹圧)を付けることにも役立ちます。

腸レッチその1腹式呼吸 - YouTube

出典:YouTube

運動編②腹筋運動

腹筋というと誰かに足を持ってもらって、何回も繰り返して行う大変なイメージがありますが、便秘に効果的な腹筋運動は、そこまできつい運動である必要がありません。
TVにもよく出演されている、便秘でおなじみの松生クリニック院長松生恒夫医師がすすめる、排便力をアップさせる腹筋運動を紹介します。

仰向けになって膝を軽く曲げます。手は頭の後ろで組みます。
おへそが見える位置まで、ゆっくりと頭を起こします。
10秒間体勢を維持。
ゆっくりと戻し①の姿勢に戻ります。
1日10回程度行ってください。

正しい腹筋トレーニングでお腹引締め、腰痛改善、便秘予防!クランチ - YouTube

出典:YouTube

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