効率よく筋肉をつけるにはどうすればよいでしょうか?

筋肉をつけるには、ひたすら筋トレを続けていれば、いつかはついてくるものですが、同じ筋トレをしていても、その後の食事によってその効率は格段に変わってきます。

また、食事のタイミングやタンパク質の摂取方法によっても、筋肉がつく効率が変わってきます。

せっかくの苦しい筋トレですので、できるだけ効率よく筋肉をつけていきたいですよね?
今回は今してる筋トレをより効率化するための食事についてまとめていきます。

筋トレ効果大アップ!!効率よく筋肉をつける食事!

筋トレといえば、腕立て伏せやスクワットなど、トレーニングのメニューに目がいってしまいがちです。

ですが、いくら厳しいトレーニングをしていても食事1つでその効果は大きく変わってきます。プロテインを飲んでおけば大丈夫だと油断していませんか?

そもそも、筋トレとは筋肉に負荷をかけ、細胞を破壊し、その箇所をタンパク質など多くの栄養素を使い修復する事で、前よりも強力な筋繊維に進化させることです。

いくら激しい筋トレで細胞に負荷をかけても修復する栄養素が不足してしまっては、その効率は格段に悪くなります。

また、筋肉をつけるために必須な栄養素であるタンパク質を効率よく摂取することで、より効率的な筋トレができます。

ここでは、せっかくの筋トレを無駄にしないように、どのように食事をとればよいか紹介していきます。

効率のいい筋トレには朝食は欠かせない!

「朝は忙しいから食べなくていいや」そんな風に朝食をしない生活は、筋肉成長を止めているといっても過言ではないです。

朝は筋肉をつけるうえで重要になってくるタンパク質などの栄養素が不足しがちなので、効率よく栄養素を補給していくことが重要です。

睡眠によって不足した栄養素を補給する朝食が、筋トレをするうえで非常に重要であり、どのような食事が良いのかしっかりと学んでおきましょう。

朝食抜きは筋トレの効率ダウン!!

前述しましたが、朝食をしないことは、効率よく筋肉をつけたいならやめましょう。睡眠中は、成長ホルモンが多く分泌されます。

この成長ホルモンはタンパク質を吸収するを促す特性があるので、タンパク質が多く消費されます。これは起床後のプロテインが有効である理由の1つですが詳細は後に紹介します。

つまり、朝食をしないまま生活するのは、水も肥料も与えられずに育てられている野菜と同じ様なものです。

そんな状態で筋肉を修復させようとしても、修復するのに精一杯で筋肉の成長にはつながりません。

筋肉を効率よくつけたいなら、朝はしっかり食事をとる習慣を身につけましょう。

朝食で必要な栄養素

朝食では、最低でも睡眠で使用され、不足しているタンパク質と糖を補給しておくのがいいでしょう。

できることなら、ご飯、みそ汁、卵は食べておきたいです。

ご飯には、タンパク質と糖が、卵には多くのタンパク質が含まれています。みそ汁は元々大豆なのでタンパク質も取れますが、入れる具材を工夫するとほかの栄養素も取れ、追加効果が期待できます。

朝食が食べられないときは

今まで朝食を食べていなかった人がいきなりしっかりとした食事をしたり、どうしても時間がなく朝食をとることができない時は少しでもいいので何か食べておきましょう。

何も食べないよりは、はるかにましです。私のおすすめはバナナです。バナナは栄養価も高く片手で食べられるので、時間がない朝にはピッタリではないでしょうか?
くれぐれも、皮のポイ捨てはしないように!

昼食は栄養バランスが大切

昨日のお昼は何をたべましたか?学校や仕事などで時間がなく簡単で素早く食べられるカップ麺やうどんやそばなどのバランスの偏った食生活をしていませんか?

効率のいい筋トレをするためには栄養素を取り込むチャンスを逃さないことが大切です。

偏った食生活をしていると思った方は一度自分の昼食を見直してみましょう。

昼食の時間はできるだけ同じ時間に

昼食を摂る時間なんてあまり関係ないと思っていませんか?毎日バラバラの時間に食事したり、朝食後すぐ食べたりしていませんか?昼食を摂るタイミングは意外と大切です。

昼食はできるだけ毎日同じ時間に摂りましょう。これは体を動かすリズムを作っていくために非常に大切なことです。

また昼食を摂るタイミングとしては朝食後から5~6時間ほど経過していることが理想です。

昼食には主食・主菜・副菜を揃えよう

昼食は夕食までのつなぎと考えていませんか?麺類で空腹をしのぐだけでは筋トレをする上ではあまり良い選択とは言えないでしょう。

筋トレ効率を考えると,うどんやそばは、栄養が糖質に偏りがちになってしまい、良いとは言えないでしょう。

その場合は、できるだけ具材が多いものを選択すると良いでしょう。また汁には塩分が多くなりやすいので、少し残したり工夫して食べるとよいでしょう。

他にもカレーライスや丼物には副菜がないため、小鉢やサラダを追加するとバランスの良い食事になりタンパク質も効率よく取り入れられるでしょう。

空腹は危険、夕食はタイミングが大切

夕食で重要なのは、昼食から時間が空きすぎないことです。

もちろん朝、昼同様で、栄養素のバランスを考えた食事は非常に大切なことですが、夕食では昼食から時間が空きすぎて、空腹の時間を作らないようにすることです。

残業や飲み会などで夕食までの間に空腹の時間を作らないように意識しましょう。また夕食はついついこうカロリーの食事を摂ってしまいがちなので、ドカ食いしてしまわないように意識しておきましょう。

空腹時のデメリット

昼食から夕食までの時間が空き空腹の時間ができると、それは脂肪を燃焼させる糖が減っている状況なので、足りない分を筋肉を分解して糖を作ろうとします。

そのためせっかく太く、たくましく成長した筋肉でも空腹の時間を作ってしまうことで細くなってしまう可能性があります。

もちろんダイエット目的で、空腹時に筋トレをすることは絶大な効果を発揮しますが、太く、たくましい筋肉を目指しているのなら、空腹の時間はできるだけ作らないようにましょう。

糖質制限ダイエット

ご飯などを食べないようにして、炭水化物や糖の摂取を抑える、糖質制限ダイエットですが、正しく行わないと思わぬリスクがあります。

ダイエット効果はそれなりに期待できますが、炭水化物を抜いている状況ではカロリーが不足しやすく、いつも以上にカロリーに気を使わないと、認知症や脳梗塞などのリスクを高めてしまう可能性があります。

またプロが行う糖質制限は、体に悪影響を与える可能性は低くなりますが、知識がない人が独自で行う糖質制限はおすすめできません。

分食で空腹対策

分食とは1つの食事をいくつかに分割して食べていくことです。残業などで帰宅が遅くなってしまうときには、是非実践してみましょう。

イメージは19時頃に主食だけ食べておいて、帰宅してから主菜や副菜を食べるという形です。

残業などで夕食が遅くなってしまうときには、できるだけ空腹の時間を作らないように意識して分食に挑戦してみましょう。

プロテインも飲み方で効果が変わる!!

筋トレと言ったらプロテインを連想する人も少なくないのではないのでしょうか。

プロテインには、タンパク質をはじめ筋肉を修復するために必要な栄養素が多く含まれています。

飲むと太るというイメージを持っている人もいるかもしれませんが、正しく飲むことで、プロテインは筋トレをより効率的にし、あなたが理想の筋肉を手に入れるまでのお手伝いをしてくれます。

プロテインを飲むタイミングは重要!

プロテインを飲むタイミングとしてよくあげられるのがゴールデンタイムと呼ばれる運動後の30分以内や、就寝前や、起床直後があげられます。

これはこの3つのタイミングがタンパク質の消費が激しく、食事だけでは、不足しがちなタンパク質をプロテインの栄養素で補ってあげることで、より効率的な筋肉の修復を促すためです。

他のタイミングでもプロテインの摂取は効果はありますが、あまり飲みすぎると、一度に吸収できるタンパク質の量は限度があり、余った分は脂肪などになってしまうので注意が必要です!

目安としては、2~4時間開けるとよいでしょう。

就寝前のプロテイン摂取

就寝する前にプロテインを摂取すると、睡眠中の成長ホルモンの分泌を助ける役割を果たし、傷ついた細胞の回復が早くなるでしょう。

またこの時はゆっくりとタンパク質を補充できる大豆プロテインやホエイプロテインを牛乳で飲んだりするとよいです。

起床後のプロテイン摂取

朝食について述べた部分でも紹介しましたが、素早く栄養素を補給できるプロテインは朝食と共に摂取するとかなり有効的です。

先ほども述べたように、起床後は就寝前に取り入れた栄養素が、睡眠中の働きで使用され、水分をはじめタンパク質など多くの栄養素が不足しがちになります。

例えば20時に夕食を食べ翌日の7時に起床するにしても、空腹状態が11時間続いていることになります。

これでは栄養素が不足し、体がタンパク質や水分などを欲している状態になっています。

このような起床後の渇ききった身体には、食事と共に、栄養素を迅速に補給できるホエイプロテインやカゼインなどを飲むことで、筋肉の修復を手助けしてあげましょう。

ゴールデンタイムを逃さないために

運動後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の修復には重要な時間となっています。ここでの行動は筋トレの効率に大きく影響するでしょう。

このゴールデンタイムにプロテインを摂取することでより効率的で効果のある筋トレにできるといっても過言ではないでしょう。

ゴールデンタイムを逃さないために筋トレ後の「30分」は意識してプロテインの摂取など身体の栄養を切らさないように心がけましょう。

本当のゴールデンタイム

運動後の30分がプロテイン摂取する重要性は、わかっていただけたかもしれませんが、実は筋トレを終えてからの30分では遅いかもしれません。

筋トレは始めると同時に細胞の破壊が始まります。例えば腕立て伏せを10分行った後に休憩とスクワットを10分づつ行ったとします。

この間腕の筋肉は全く使われていないので、運動後の30分というのは筋トレ終了後の10分しかないのです。

つまり腕の筋肉のゴールデンタイムは筋トレを終えてから、10分間しかありません。その間にプロテインを摂取しなければいけないのです。

筋トレ中のプロテイン

ゴールデンタイムが部位によって違い、意外と短いことは理解していただけたでしょうか?

実は、本当のゴールデンタイムを逃さないためには、筋トレをしながらプロテインを摂取することがより効果的なのです!

運動後の30分ではなく、上半身と下半身でメニューを分け、鍛える部位が変わるときにはプロテインを飲む習慣をつけると、効率的な筋トレができるでしょう。

また、メニューが分かれていない場合は、休憩の合間などに、少量のプロテインを定期的に飲むことで、ゴールデンタイムを確実に逃さないプロテインの飲み方ができるでしょう。

筋トレ時の食事で効率よく筋肉をつけるためには?まとめ

いかがでしたか?

今の筋トレを、より効率的にするための食事について紹介してきました!

筋トレしているからと言って、偏った食事をしていると、せっかくの筋トレの効果が薄れてしまうかもしれないですね…

食事やプロテインを飲むタイミングを意識するだけで、今の筋トレの効率がよくなり、理想の筋肉を自分の物にできる日が、ぐっと近づくでしょう!!

また、筋トレを効果的にするために正しい食生活をしていくと、自然と体調も良くなり、何事にもやる気が出て気持ちよい毎日を過ごしていけるかもしれないですよ!!

理想の身体を手に入れるために、食生活を意識しながら、効率の良い筋トレを心がけましょう!!

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