効率的に筋肉をつけるにはどうすれば良いのでしょうか?

ひたすら筋トレをすればとりあえず筋肉は付いていきますが、せっかく辛い思いをして筋トレをするなら効率的に筋肉を付けていきたいですよね?

プロテインやHMB等のサプリを摂取する事で今よりも効率的に筋肉を増やす事ができる様になります。

では、さらに効率的に筋肉をつけるにはどちらを摂取すれば良いのでしょうか?

今回はプロテインとHMBの違いとどちらのサプリを摂取すればより効率よく筋肉がつくのかを徹底解説していきます。

筋トレのお供プロテイン

よく耳にするプロテインですがその実態はタンパク質です。

そもそも筋肉をつけるには筋繊維を傷付けてから修復して太くするというプロセスが必要なのです。

筋肉に負荷をかける事で細胞単位で傷がつきその箇所をタンパク質などの栄養を使って修復する事で以前より太く強い筋繊維になります。

なので筋肉をつけるにはタンパク質が必要なのです。

食品からでもプロテインを摂取出来ますが脂質も同時に摂取してしまうので専用のサプリを用いて摂取した方が効率が良いです。

またプロテインにはいくつかの種類が存在します。

1.吸収効率最高【ホエイプロテイン】

ホエイプロテインは母乳の成分に近く、プロテインの中で最もタンパク質の吸収が早いプロテインです。

運動後の不足しがちなタンパク質を補ってくれます。

なので運動後の摂取がおすすめなプロテインです。

しかし、ホエイプロテインは熱に弱く乳製品が主な摂取源なので効率的に摂取できるサプリからの摂取がおすすめです。

2.長時間補給ができる耐久型【カゼインプロテイン】

カゼインプロテインは乳固形分と呼ばれる成分の1つです。

カゼインプロテインは固形のため就寝前に摂取し、ゆっくりと長時間にわたって持続的に吸収する事ができます。

実は人間は寝てる間もエネルギーを消費しています。そこで就寝前にカゼインプロテインを摂取しておく事によって成長期に欠かせないカルシウムと結びつきゆっくり吸収させる作用があります。

また満腹感を持続させてくれるため深夜お腹が減ってきてしまう心配もなくなります。

3.健康維持におすすめ【ソイプロテイン】

名前の通り大豆が原料のプロテインです。

摂取から吸収ま時間がかかりお腹に残るのでダイエットに最適なプロテインと言えるでしょう。

ソイプロテインを摂取してから軽い筋トレやウォーキング等の軽い運動を行う事で効率良く脂肪を燃焼させる事ができるようになります。

他のプロテインが配合されているサプリを摂取する事でより効率的に筋トレを行う事ができるようになります。

近年話題のHMB(エイチエムビー)

HMBとは筋トレの効率を上げてくれる食品素材です。

最近ではボディービルダーやアスリートなど多くの人がこのサプリを摂取しています。

HMBは筋肉をつきやすくする効果と筋肉を落ちにくくする効果の両方を持っています。

これによって筋トレ後の筋肉の肥大が大幅に増大するのです。

また、聞き慣れない成分のサプリの使用は戸惑われるかも知れませんがHMBは肉や野菜などの一般的な食品にも含まれているので安心して摂取して頂けます。

またサプリを摂取するタイミングですが、筋トレによる筋肉の損傷から筋繊維の修復のピークに合わせるといいです。

なので摂取するタイミングは筋トレを始める30分~120分前の摂取をおすすめします。

プロテインとHMBどちらが効率が良いのか?

結局、筋肉をつけるにはプロテインとHMBどちらを摂取するのが効率的なのでしょうか?

結論を言ってしまうとタンパク質を必要量摂取できているのであればHMBのみで大丈夫です。

しかし、筋肉の材料となるタンパク質を摂取できていないといくらHMBを摂取しても意味がありません。

特に運動量の多い方は必要なタンパク質も増えてきます。

なのでプロテインとHMBの両方のサプリの摂取をおすすめします。

しかしHMBはそこそこな値段なのでお財布とご相談下さい。

更に効果アップ?筋トレ効果を食べ物でMAXに!

筋肉をつけるにはタンパク質を摂取すると言う話をしてきましたね?

しかし、プロテインやHMBを摂取してばかりで普段の食事をないがしろにしてはいませんか?

体に必要な栄養はタンパク質だけではありません。より効率的に筋肉をつけるには多くのエネルギーを摂取する必要があるのです。

普段のなにげない食事の時間やメニューに気を遣うだけで更なる筋トレの効率アップを計る事ができます。

食事のタイミング

意外と気にしない食事のタイミングですが効率的に筋トレしたい場合に守らなければならないタイミングあります。

気を付けなければならない食事のタイミングは三つです。

1.運動前の食事

まずは運動前です。

筋トレ中に空腹だと栄養が足りず筋肉の維持や修復に必要な栄養が運動する際のエネルギーとして消費されてしまうため、せっかくの筋トレが無駄になってしまう危険があります。

2.運動中の食事

運動中は汗をかいて消費してしまった水分や糖分を補給する必要があります。

暑い夏場は熱中症対策にもなりますので運動中は必ず水分を補給をしましょう。

3.運動後の食事

そして運動後の食事です。

運動後は傷付いた筋肉を修復する為の栄養をきちんと摂取しましょう。

特に運動後は体の栄養が大幅に消費されているので体が栄養を吸収しやすくなっており、運動後45分はゴールデンタイムと呼ばれているほどです。

積極的にプロテイン等で栄養を補給しましょう。

食事のメニュー

何を食べるかというのいも効率的に筋肉をつけるには必要な要素です。

運動前に摂取しておきたいのが糖分と必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は食事でしか摂取出来ないので積極的に摂取していくと良いでしょう。

タンパク質の多い食事や必須アミノ酸や糖分を含んだサプリを摂取するのも効果的です。

どうしても食事のバランスが悪くなってしまう

仕事や学校で忙しい毎日にバランスの良い食事を取り続けるのは難しい事でしょう。

そんな時はプロテインやコンビニに売っている鶏のささみで代用しましょう。鶏のささみはタンパク質を多く含んでいて気軽に食べられる食材です。

しかし筋トレの効果最大限に得る為のコツは食事から栄養を摂る事です。

サプリに頼り切りになる食生活は控えましょう。

筋肉をつけるにはプロテインとHMBサプリどちらを飲めばいい?まとめ

いかがでしたでしょうか?

効率的に筋肉をつけるためにはプロテインとHMBの両方を摂取し、普段の食事や筋トレ前の栄養の摂取にも気を付けなければいけないのですね。

しかし、プロテインやHMBを摂取したからと言って自然と筋肉がつくわけではありません。

筋肉をつけるためにしなければいけないのは筋トレを継続させる事です。

理想の体を目指して頑張りましょう。

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