懸垂をやったことはありますか?

学生時代に体育の時間で少し…という方も居るかと思います。

実は懸垂は毎日回数をこなせば、効果的に背中を鍛えることのできる魅力的なトレーニングなんです。

では、平均何回ぐらいの回数をこなせば筋肉が付いてくるのか?どんなことを意識すればより効果的なやり方になるのか?懸垂で背中を鍛えることでどんなメリットがあるのか?

懸垂の魅力をご紹介しましょう!

懸垂のメリットとは?

懸垂は、警察、消防、自衛隊等、強靭な肉体を必要とするイメージのある所でも定番の筋トレメニューです。

なぜこんなにも取り入れられているのか?
それは懸垂にはメリットが盛りだくさんだからです!

ある程度の回数を、毎日平均的にこなせば筋肉が付くことは間違いないでしょうが、効果的なやり方で行う懸垂で得られる色々なメリットについて見ていきましょう。

抜群の「お手軽」さ

まず、メリットというと身体のどこの筋肉が鍛えられて、どんな健康的な効果が期待出来て…というメリットに目が行きがちです。

しかし、どんなに優れたトレーニングでもジムに行って専用のマシンを使って…となるとなかなか続きませんよね。

続けづらいトレーニングは効果的なやり方とは言い難いものです。

懸垂は丈夫なぶら下がれるものさえあれば、自分の腕と体重を使ってできるお手軽で効果的なやり方のトレーニングです。

「複数の筋肉」を一気に鍛える

懸垂は複数の筋肉を一気に鍛えるのに効果的なやり方です。

筋トレメニューを組んで、次はあの運動、その次はこの運動…なんて色々やるのは時間がかかるし、色々な器具も必要になるかもしれません。

懸垂運動はこの一つの動作で、肩、背筋、胸筋、腹筋、腕の筋肉と実に広範囲の上半身を鍛えることができます。

忙しい人にも懸垂がおすすめ!

「スタイル」が良くなる

肩をはじめ、腕の周り、上半身の筋肉を鍛えることは体型を逆三角形と呼ばれる形にもっていくのに理想的です。

逆三角形の体形は、スーツがよく似合いますね。
あなたも懸垂でスーツの似合うカッコイイ体型を目指しませんか?

「姿勢」も良くなる

懸垂によって上半身の筋肉の中でも、背中の筋肉が主に鍛えられます。

背中の筋肉は面積も量も多いため、身体をしっかりまっすぐ支えるのに大切といえます。

さらに、人の身体は背中を意識し引っ張ることにより、背筋の伸びた、堂々とした姿勢を保つことができます。

猫背の反対の姿をイメージしてみてください。良い姿勢ですね。

「肩こり」改善

肩や首のコリや、腰痛は血行不良によって起きやすくなります。肩こりで悩む人は肩周りの血行が悪くなり、首が回らない、腕が上がらないという状態になっています。

肩や首周りの筋肉が増えると、筋肉の活発な運動で血流を良好にしてくれます。

また、懸垂によって肩周りの筋肉も刺激され、ストレッチ効果も期待できます。

重症になるまえに懸垂で上半身の筋肉を鍛えて肩こりや腰痛を予防しましょう!

なお、すでに重症の肩こりで、肩や首に痛みがある場合などに無理はしないようにしてくださいね。

懸垂の平均的な回数は?

懸垂の回数は平均で何回ぐらいできればいいのでしょう?

懸垂は、筋トレでよくある、腕立て100回!とか、腹筋50回!のように、簡単に何十回も回数を重ねられるようなものではありません。

1回1回が重くキツイトレーニングなんです。

全く筋トレをしない人

今まで筋トレはしてこなかったけど、魅力的な懸垂にチャレンジしてみようかな?と、今から懸垂を始めるなら、回数は平均でどれぐらいすればいいのでしょうか?

…棒にぶら下がって、腕に力を入れて…

自分の体を持ち上げようとしたけど1回も出来ませんでした。なんてこともあります。

そう、懸垂って予想以上にキツイんです。初めは平均で1~2回だっていいんです。
懸垂を始める事こそがすでに効果的なやり方の始まりなのです。

成人男性の懸垂力

日本人の成人男性は、平均体重65㎏程といわれていますが、20歳前後の平均体重の男性で懸垂のできる回数は平均で6~8回ぐらい、普段から鍛えてるような人でも12~15回ぐらいです。

30歳を過ぎると筋力の減衰が始まりますし、平均で5回ぐらいがキツい人も多いのではないでしょうか。

懸垂の効果的なやり方とは?

懸垂の効果的なやり方って?

ただぶら下がって、腕の力で身体を上下に動かすだけでいいの?

懸垂が平均5回ぐらいできる人は、正しいフォームを意識して、筋力が付いてきたら回数を増やしていきます。

大切なポイントをおさえて効果的なやり方の懸垂をしましょう。

身体をしっかり上げる、下げる

意外と多い間違ったフォームでやっていることが多い懸垂。

・身体を一番下まで下げること
・身体をしっかり上げきること

懸垂で身体を下まで下げきると、肩が耳が当たる高さまで来ます。
しっかり身体を下ろすことで懸垂の効果がアップするので実践していきましょう。

身体を上げきるのは、筋力が十分でないと難しいものですが、身体を最も上げきれるところまで上げきらずに懸垂をしていると、十分に収縮しきらない筋肉があり、懸垂の効果が半減してしまいます。

フォームを正したら出来る回数が減った…ということもあるかもしれません。

正しいフォームの懸垂は正しく筋肉に負荷を与えるので、間違ったフォームの懸垂よりもキツイと感じることもありますが、効果的なやり方だからこそのキツさなので、その分効果もしっかり出るはずです。

肩甲骨を後ろへ引く

これもありがちな間違いフォームです。

背筋の力をあまり使わずに、腕と肩の力で身体を上下させてしまっています。

このやり方だと、腕と肩だけが疲れてしまい、背筋をしっかり鍛えることができません。

背中で何かを挟むようなイメージで、左右の肩甲骨を寄せて懸垂をすることで、背筋をしっかり使った懸垂ができます。

限界に挑戦し続けて

筋力が付いてくると、5回、10回と簡単に体を持ちあげることができるようになります。だんだんキツくなくなってきます。

筋トレは、キツイと思える負荷をかけないと筋力アップに効果的ではありません。

筋力をさらに鍛えるためには、毎日の平均回数を増やすことも良いですが、負荷を増やすほうが効果的なやり方なんです。

そのためには、ウェイトベストなどを着用するなど、重りになるものを身体につけて、自分の体重よりも重い状態を作るのがおすすめです。

普通の懸垂がキツイ人は…?

筋トレ初心者にはそもそも懸垂はハードルが高いですよね?
懸垂は、それだけの負荷をかけるトレーニングです。

普通の懸垂がきつすぎる人には、壁懸垂、斜め懸垂という、懸垂で使う筋肉を懸垂よりもやさしい動きで鍛える方法があります。

①壁懸垂

囚人筋トレ式 「懸垂」 STEP 1 壁懸垂のやり方 - YouTube

出典:YouTube

壁懸垂は家中どこででも簡単にできますね!

かかる負荷は懸垂と比べればずいぶん楽です。十分な回数をこなせるようになったら次のステップの斜め懸垂にチャレンジしてみましょう。

②斜め懸垂

囚人筋トレ式 「懸垂」 STEP 2 斜め懸垂のやり方 - YouTube

出典:YouTube

こちらも、簡単に動かないドッシリとしたテーブルが家にあれば、家でもできます。ない場合は、公園の鉄棒等でもできますよ。

腕や肩、背中に本格的な負荷が感じられると思います。

身体を真っ直ぐ直線にすること、引き上げたら1秒間ストップすることがポイントです。

「ゆっくり」行うことが大切

筋トレって何となく、勢いをつけて「ふんっ!」と力を加えるイメージありますよね?

しかし、懸垂では、勢いをつけると、筋肉への負荷が減ってしまいトレーニング効果が薄れてしまいます。ゆっくり上げ下げ、伸び縮みするほうがずっとキツイです。

回数は少なくてもOKです。キツイ動きを行って筋肉に負荷をかけることが、懸垂の効果的なやり方なんです。

懸垂の効果的なやり方と筋肉を鍛えるための回数まとめ

たくさんのメリットがある懸垂の魅力は伝わったでしょうか?

これから上半身筋力アップに挑戦しよう!だけど懸垂が1回もできない…という場合も、恥ずかしいことはありません。

まずは壁懸垂や斜め懸垂で鍛えて、普通の懸垂平均5回を目指しましょう!

そして正しいフォームで、効果的なやり方の懸垂が出来るようになったら
警察官や自衛官顔負けの美しい肉体が手に入っちゃうかも?

懸垂に興味を持っていただけたら、どこでも簡単にできるので是非やってみて下さいね。

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