飽和脂肪酸・トランス脂肪酸は体に悪い!30年間の調査の結果

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸という言葉を耳にすることはありますが、わたしを含めて意味はわかっていない人が多いのではないでしょうか。

アメリカで12万人以上を対象に30年間調査した結果、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸をより多く摂取している人ほど、死亡率が高くなることが判明したそうです。

普段の何気ない食事が、自分や家族の死亡リスクを高めていると思うと怖いですよね。飽和脂肪酸、トランス脂肪酸について調べてみました。

今回の研究では、トランス脂肪酸の摂取量が2%増加することに、早死リスクが16%高まることと関連していることが明らかになった。飽和脂肪酸については、摂取量が5%増加することに、死亡リスクが8%高まるという関連性がみられた。

飽和脂肪酸とは

ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれます。これらの脂肪酸は溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。そのため体の中では固まりやすく、しかも中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があるため、血中に増えすぎると動脈硬化の原因となります。

飽和脂肪酸が多く含まれる食品

ラードやバターと聞くと何となく納得感があるのですが、お肉やチーズなど普段よく口にするものにも飽和脂肪酸が多く含まれているんですね。生クリームやホイップクリームにも多く含まれているので、甘党の方はたくさん摂取してるかも。
個人的には好物のココナッツミルクにも飽和脂肪酸が多く含まれているということで大ショック。コンビニで見つけるたびに飲んでいました…。

トランス脂肪酸とは

トランス脂肪酸は簡単に言うと、不飽和脂肪酸が枝分かれしたものです。

トランス脂肪酸は生活習慣病などの疾病罹患リスクが大きく、コレステロール値を大幅に高めることから血液の流動性を低下させるので危険度が高く、極力摂取を控える努力が必要です。

トランス脂肪酸が多く含まれる食品

1位 ショートニング 1.2〜31g
2位 マーガリン 0.94〜13g
2位 油揚げ 13g
2位 味付けポップコーン 13g
3位 コンパウンドクリーム 9.0〜12g
4位 ファットスプレッド 10g
5位 菓子パイ 0.37〜7.3g
6位 ハヤシルゥ 0.51〜4.6g
7位 クッキー 0.21〜3.8g
8位 コーヒークリーム 0.011〜3.4g
9位クロワッサン 0.29〜3.0g
10位 半生ケーキ 0.17〜3.0g
※100gあたりのトランス脂肪酸含有量

スイーツに使われる材料が多いようですね。意外なところでは油揚げも!

マーガリンは体に悪いと小耳に挟んだことはありますが、バターは高いし品切れが多いし、自然と食べる機会多いですよね…。

飽和脂肪酸を植物性食品の不飽和脂肪酸に置き換えることは「健康上の大きな恩恵」となる!

体に有害な飽和脂肪酸ですが、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸に切り替えることで、健康上の大きな恩恵が得られる可能性があるとのこと。

バター、ラード、赤身肉に含まれる飽和脂肪酸を、オリーブオイルや菜種油、大豆油などの植物性食品の不飽和脂肪酸に置き換えることは「健康上の大きな恩恵」となり、「食事に関する勧告の中心的メッセージとして掲げ続けるべき」効果をもたらす可能性があることも分かった。

不飽和脂肪酸とは

脂質の材料で、エネルギー源や身体の構成成分となるほか、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。また一部の多価不飽和脂肪酸には、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和を助けるなど、ほかの脂肪酸にはない有効な働きがあります。
不飽和脂肪酸と言っても、細かく分けてみると、下記の通り2つに分類することが出来ます。
一価不飽和脂肪酸は常温では液体で、代表的なのは、オリーブオイルに含まれているオレイン酸です。
多価不飽和脂肪酸は常温では柔らかい状態で、青魚に含まれていることが有名です。

不飽和脂肪酸が多く含まれる食品

オリーブオイルやなたね油など、植物由来の油や、青魚が多いようですね。後は大豆製品やナッツ系も多いようです。

最後に

体に悪いとされる飽和脂肪酸、トランス脂肪酸と、体に良いとされる不飽和脂肪酸は、お肉や油揚げなどには両方含まれていたり、悩ましい面もあるのですが、知識として知っておいて損はないことかなと調べてみて思いました。

簡単に言うと、ラードなどの動物由来の油よりオリーブオイルなどの植物由来の油を摂取する、肉より魚を食べる、スイーツはほどほどに、という何となく納得できる内容なのかと思います。

日頃の食事で神経質になりすぎると、それはそれで体に悪そうなので、ほどほどに気をつけていきたいですね。

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